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Nutrición en el running

Nutrición en el running…

Si eres un campeón del día a día. Hoy en este artículo te platicaremos sobre la guía de nutrición para maratonianos de Nancy Clark.

Nutrición en el running ….Cada año miles de mortales dan un gran paso o, en realidad, millones de pasos, y aceptan el reto de entrenarse y competir en un maratón. Estos maratonianos tal vez no sean corredores olímpicos, pero es seguro que son campeones a diario.

Testimonio de John Bingham (es considerado el Flautista de Hamelín del segundo boom del atletismo. )

Cuando me inicié en el mundo del maratón a los cuarenta y tres años y con 109 kilogramos, la comida se convirtió en mi compañera de entrenamiento, en mi entrenadora y en mi competición. Antes de eso la comida era una palabra malsonante, al menos para mí. En realidad, la comida lo era todo excepto comida. Era afecto, comodidad, esperanza, diversión… Era una buena amiga. Comía cuando estaba en pie, cuando estaba tumbado y cuando iba de un sitio a otro. La comida era mi compañera de viaje, mi compañera de estudios y mi amiga. Era lo primero que quería al levantarme y lo último en que pensaba antes de irme a dormir. Como muchos maratonianos inexpertos, al llegar a la madurez, proyecté mi ignorancia y mis obsesiones acerca de la comida sobre el mundo del deporte. Leí sobre lo que comían los corredores y luego empecé a comer como ellos. Compré todos los suplementos mágicos y probé todas las barritas, geles y bebidas isotónicas que salieron al mercado.

Al final aprendí que no existe una poción mágica que transforme a un hombre sedentario y de mediana edad en un deportista olímpico. Sólo existe el progreso lento y metódico producto de un entrenamiento consistente alimentado por una dieta sana y adecuada. Aprendí a comer sabiendo por qué comer. Aprendí sobre mí mismo, mi cuerpo y la comida que ingería.

El régimen alimentario de Nancy Clark para maratonianos es perfecto para deportistas como yo. Nancy sabe que los corredores tienen todo tipo de somatotipos, altura, constitución y cualquier combinación imaginable de talento, deseo y disciplina. Sabe de sus luchas para sacar tiempo, cocinar y elegir alimentos sanos en el marco de la comida rápida estadounidense.

Había pensado que, si quería ser un deportista, tendría que eliminar todos los alimentos que me gustaban y aprender a apreciar las comidas que había evitado durante casi toda mi vida. Pensaba que tendría que renunciar al placer de comer, pero no fue éste el caso. Gracias a Nancy, deportistas como yo hemos aprendido a disfrutar de la comida como un elemento fundamental del entrenamiento y un complemento de los maratones.

Nancy Clark es famosa por conseguir que la información complicada, confusa y a menudo contradictoria sobre nutrición en el deporte se vuelva comprensible y aplicable a deportistas de cualquier nivel. Tanto si es tu primera semana como maratoniano como si estás dando los últimos retoques a tu dieta de entrenamiento, Nancy Clark habla el mismo lenguaje que tú. En el régimen alimentario para maratonianos, la destreza como escritora de Nancy y su amplia experiencia como nutricionista nos ofrecen una perspectiva con sentido común sobre la forma de alimentarse con facilidad y eficacia para tener energías, salud y controlar el peso.

Nancy Clark sigue siendo una entusiasta y profesora relevante de la alimentación equilibrada dentro de la comunidad de la nutrición deportiva. Ella te ayudará a llegar hasta la línea de meta.

John Bingham

John Bingham es considerado el Flautista de Hamelín del segundo boom del atletismo. Mediante su popular columna “The Penguin Chronicles” en la revista Runner’s World y sus libros The Courage to Start: A guide to Running for Your Life (Simon & Schuster, 1999) y No Need for Speed: A Beginner’s Guide to the Joy of Running (Rodale Press, 2002), John ha ayudado a millones de corredores de mediana edad a descubrir la satisfacción de cambiar literalmente su vida paso a paso.

Nutrición en el running….. «Sí, se puede comer bien y disfrutar de alimentos sanos que te ayuden en el ejercicio.»

Sí, se puede comer bien y disfrutar de alimentos sanos que te ayuden en el ejercicio, aunque lleves una vida ajetreada y cuentes con poco tiempo para preparar comidas saludables. Muchos de los consejos de El régimen alimentario de Nancy Clark para maratonianos cuentan con la contribución de principiantes a quienes hubiera gustado saber antes del maratón lo que ahora saben para potenciar la energía, mejorar la salud, adelgazar y equilibrar la nutrición en el running con un estilo de vida ajetreado.

Alimentos para deportistas óptimos

Los siguientes alimentos no suelen tener que  y son de fácil consumo para personas que comen y corren.

  1. Las mejores frutas por su vitamina A y/o C: Naranjas, uvas, mandarinas, plátanos, melón, fresas y kiwi.
  2. Las mejores verduras por sus vitaminas A y/o C: Brécol, espinacas, pimiento verde y rojo, tomates, zanahorias, boniato, calabaza.
  3. Las fuentes más sencillas de calcio para la dureza de los huesos: Leche desnatada, yogur, queso; zumo de naranja enriquecido con calcio, leche de soja y tofu.
  4. Proteínas que no hay que cocinar para desarrollar y proteger los músculos: Carne asada, jamón y pavo, atún, salmón en conserva, puré de garbanzos (hummus), mantequilla de cacahuete, tofu, requesón.
  5. Cereales que no hay que cocinar para obtener hidratos de carbono y fibra: Cereales de desayuno ricos en fibra (preferiblemente enriquecidos con hierro), panes y bollos sanos, galletas saladas integrales.

Nutrición en el running «Pirámide Alimentaria»

La forma de la pirámide sugiere visualmente que se debe consumir muchos cereales como base de la dieta, ingerir generosas cantidades de fruta y verdura, y tomar menos proteínas animales y productos lácteos.

La punta de la pirámide se reserva para los azúcares y las grasas. No todo el mundo entiende que el mensaje de la pirámide alimentaria no es otro que equilibrio, variedad y moderación.

La confusión es grande, sobre todo respecto al número recomendado de raciones y sobre la forma de adaptarlas al menú diario:

  • 6-11 raciones de cereales y legumbres.
  • 2-4 raciones de fruta.
  • 3-5 raciones de verduras.
  • 2-3 raciones de leche y productos lácteos.
  • 2-3 raciones de alimentos ricos en proteínas como carne y judías.

Aunque lo de veintiséis raciones pueda sonar a varias comidas de cinco platos, el número de calorías oscila entre 1.600 y 2.800.

Utilizar la pirámide alimentaria te ayudará a comer bien a diario. Comienza con abundante pan, cereales, arroz y pasta; verduras y frutas.

Añade de dos a tres raciones del grupo de lácteos y de dos a tres raciones del grupo de carnes.

Cada grupo aporta algunos, pero no todos, los nutrientes que necesitas. Ningún grupo es más (o menos) importante que otro, pues todos son necesarios para una buena salud. Ten cuidado con las grasas, aceites y dulces… los alimentos de la cumbre de la pirámide.


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¿Cómo equilibrar la dieta?

El truco para equilibrar las raciones recomendadas durante el día es tener pensado tomar al menos tres de los cinco grupos por comida, y una o dos por merienda, a saber por ejemplo:            

  • Desayuno:  cereales , plátano  y  leche .
  • Comida:  pan,  naranja, sopa y mantequilla.
  • Tentempié: galletas salada y  yogur.
  • Cena:  espagueti, salsa de tomate brécol, queso  y  pavo.
  • Tentempié:  palomitas  y  zumo.

Las verduras verdes oscuras, amarillas intensas, naranjas y rojas tienen muchos más nutrientes que las de color pálido. De ahí que si no te gustan los calabacines y las judías verdes, no te esfuerces mucho en que te gusten. Intenta comer más brécol, espinacas y calabacines de invierno, opciones todas ellas de color más vivo y más ricas en nutrientes.

Hidratos de carbono para la dieta deportiva

Al comer de acuerdo con la pirámide alimentaria, en torno al 55%-65% de las calorías proviene de los hidratos de carbono. Eso es exactamente lo que necesitas para una dieta deportiva hiperenergética. Estos hidratos de carbono se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, es decir, la energía que necesitas para entrenar duro día tras día, y para competir bien el día de la carrera.

Los alimentos del grupo de los cereales son una fuente popular de hidratos de carbono para la mayoría de las personas activas, pero incluso los maratonianos amantes de la comida pueden protestar ante la recomendación de ingerir de seis a siete raciones de pan, cereales y gramíneas al día.

En nutrición en el running algunos creen que engordarán si comen tanto. Pero no es éste el caso. La clave para aplicar la pirámide alimentaria consiste en entender la definición de «ración».

Seis a siete raciones de gramíneas suponen sólo de dos a cuatro raciones por comida (el equivalente a unas 150-300 calorías), no demasiado para maratonianos hambrientos que necesitan al menos 600-900 calorías por ingesta.

Las frutas y verduras también son excelentes fuentes de hidratos de carbono; no obstante, consumir las dos a cuatro raciones recomendadas al día de frutas y las tres a cinco raciones de verduras es otra historia.

Como afirmó tímidamente un maratoniano: «Tengo suerte si como todo eso en una semana». El truco consiste en comer grandes porciones.

Las frutas y verduras son pastillas naturales de vitaminas, cargadas de vitamina C (poder curativo), betacaroteno (protege del cáncer), fibra (ayuda a regular los intestinos) y muchas otras vitaminas y minerales.

 Nutrición en el running- Proteínas para la dieta deportiva

Como los hidratos de carbono, los alimentos ricos en proteínas también forman parte importante de la dieta deportiva. Deberías consumir de dos a tres raciones diarias. Los maratonianos tienden a consumir proteínas en exceso o por defecto. Mientras que algunos maratonianos se atiborran de las grasas saturadas presentes en las proteínas animales, otros evitan estos alimentos y siguen un régimen bajo en grasas o sin carne, pero sin sustituir la carne por judías.

Fuente:https://cpncampus.com/biblioteca/files/original/7c2b50573fbdfade95af9976176c4ba1.pdf