Guía Maestra de Hidratación para Corredores: El Protocolo de la ACSM.3 minutos de tiempo de lectura
Si alguna vez has sentido que tus piernas pesan como el plomo a mitad de un rodaje o has terminado un entrenamiento con un dolor de cabeza punzante, probablemente no sea falta de entrenamiento, sino una mala estrategia de hidratación.
Correr no es solo poner un pie delante del otro; es gestionar la química de tu cuerpo. Para hacerlo como un profesional, debemos mirar al estándar de oro: el American College of Sports Medicine (ACSM). Sus protocolos de hidratación son la base científica para equilibrar la pérdida de líquidos y mantener el rendimiento al 100%.
El peligro de la deshidratación (y de la sobrehidratación)
El cuerpo humano es una máquina térmica. Al correr, generamos calor y el sudor es nuestro sistema de refrigeración. Según el ACSM, una pérdida de apenas el 2% del peso corporal en líquidos puede:
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Reducir el volumen plasmático.
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Aumentar la frecuencia cardíaca (tu corazón trabaja más para bombear sangre más espesa).
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Provocar una caída drástica en el rendimiento aeróbico.
Pero ojo, beber agua en exceso sin electrolitos también es peligroso, pudiendo causar hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre), una condición potencialmente grave en corredores de fondo.
El Protocolo de Hidratación de la ACSM: Paso a Paso
Para evitar estos extremos, el protocolo se divide en tres fases críticas:
1. Pre-ejercicio: Inicia con el depósito lleno
El objetivo es comenzar en un estado de «euvolemia» (hidratación normal).
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4 horas antes: Bebe entre 5 y 7 ml por cada kg de peso corporal.
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Si no orinas o la orina es oscura: Bebe otros 3 a 5 ml/kg unas 2 horas antes.
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Tip: Esto permite que tu cuerpo absorba el líquido y elimine el exceso antes del pistoletazo de salida.
2. Durante la carrera: El plan personalizado
Aquí es donde muchos fallan. El ACSM sugiere que el objetivo no es reponer el 100% de lo perdido (lo cual es casi imposible mientras corres), sino evitar perder más del 2% del peso.
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La regla general: Beber entre 400 y 800 ml por hora, repartidos en pequeñas tomas cada 15-20 minutos.
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Electrolitos: Si corres más de 60 minutos, el agua sola no basta. Necesitas sodio (0.5–0.7 g/L) para estimular la sed y retener el líquido.
3. Recuperación: Reposición Post-Entreno
Para recuperarte correctamente, debes reponer el 150% de los líquidos perdidos durante el esfuerzo para compensar lo que seguirás perdiendo por la orina y el sudor residual.
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Cálculo rápido: Pésate antes y después de correr. Por cada kilo perdido, bebe 1.5 litros de líquido gradualmente.
¿Cómo saber si tu estrategia funciona?
La forma más sencilla de monitorear tu estado es observar el color de tu orina. Una hidratación óptima se refleja en un color amarillo pálido (como limonada suave). Si parece jugo de manzana, necesitas beber más; si es totalmente transparente, podrías estar sobrehidratado.
Para complementar este plan, te recomendamos revisar nuestro artículo sobre ¿Que es el entrenamiento por VAM?,
Tu hidratación para corredores es tu combustible
No dejes tu rendimiento al azar o a la sensación de sed (que suele aparecer cuando ya es tarde). Seguir los lineamientos de la ACSM te permitirá entrenar más fuerte, recuperar más rápido y, sobre todo, correr de forma segura.
¿Quieres saber cuántos electrolitos exactos necesita tu cuerpo según tu tasa de sudoración?
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