Entrenamiento running: Alta intensidad8 minutos de tiempo de lectura

Alta intensidad favorece la pérdida de grasa, aumenta su velocidad, mejora su resistencia a la fatiga, controla su mente en un estado de alto de cansancio.

El entrenamiento de alta intensidad comúnmente conocido en el mundo runner como: hacer series,  es un factor fundamental del entrenamiento. No sólo en corredores, si no, en cualquier persona que quiera: estar más sana, favorecer la pérdida de grasa, aumentar su velocidad, mejorar su resistencia a la fatiga, controlar su mente en un estado de alto de cansancio o simplemente, pegarse un palizón deportivamente hablando.

Entrenamiento y mejora del rendimiento

La mejora del rendimiento de un corredor puede ser alcanzada por diversas vías o tipos de entrenamiento.

Estos entrenamientos de forma aislada y/o combinada generarán adaptaciones que influyen positivamente en el rendimiento del corredor. A grandes rasgos, el entrenamiento consiste en una exposición a estrés de manera repetida.

Con esta exposición se busca generar adaptaciones. Una vez generadas dichas adaptaciones, el estrés deberá aumentar para seguir produciendo mejoras en forma de nuevas adaptaciones. Dentro del proceso de entrenamiento una parte del estrés al que se somete al deportista es llamado carga.

Para comprender mejor el concepto de la carga es importante saber que se divide en diferentes variables a controlar. A tener en cuenta:

• Volumen de entrenamiento.- La distancia o tiempo de un estímulo concreto, normalmente de una sesión de entrenamiento.

Ejemplo: 8 kilómetros de carrera

• Intensidad.-Es la parte cualitativa de la carga.

La intensidad en carrera se puede medir de diferentes formas más o menos precisas como la frecuencia cardíaca, el % de la velocidad aeróbica máxima (VAM), el porcentaje respecto al consumo de oxígeno máximo (VO2ma), la escala de esfuerzo percibido (RPE.

Ejemplo: 8 kilómetros de carrera al 75% de tu VAM

• Densidad.-Es la relación entre el tiempo de trabajo y las pausas realizadas dentro de una misma sesión de entrenamiento.

Ejemplo:No es igual de densa una sesión de 8km al 75% sin descanso, que 2 repeticiones de 4 kilómetros al 75%, con un descanso de 2 minutos entre repeticiones, y al final la distancia recorrida sería la misma.runn

 

Entrenamiento running ..Intensidad y Zonas de Entrenamiento

La medición de la intensidad del entrenamiento se puede realizar a través de diferentes vías. La más conocida son las pulsaciones, más concretamente, el porcentaje de pulsaciones al que nos encontramos con respecto a nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Ésta no es la forma más precisa de medir la intensidad, pero sí es una de las más fáciles y accesibles dado que este dato se puede obtener en tiempo real con un pulsómetro o reloj deportivo.

Otra de las formas más utilizadas para determinar la intensidad durante una sesión de entrenamiento es el ritmo en carrera. Daremos un estímulo diferente al cuerpo si corremos a 3’57’’/km que a 4’55’’/km (dependerá también de cuánto tiempo corramos, pero ahora, sólo quiero fijarme en la intensidad). Además, como puedes estar pensando, estas formas de medir la intensidad requieren de una individualización del entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento running de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad tiene múltiples beneficios que han sido extensamente demostrados hasta nuestros días. Y seguramente, todavía queden por descubrir nuevas facetas de este tipo de entrenamiento que genera amor y odio por igual en el mundo runner.

Entre los beneficios más importantes y que un buen runner debería aprovechar encontramos:

1. Mejora del consumo de oxígeno máximo.  Aumenta la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de transportar durante un minuto.
2. Mayor eficiencia de las funciones sistólica y diastólica (la entrada y expulsión de sangre a través del corazón).
3. Aumento del tamaño de las células miocárdicas (células del corazón).
4. Aumento de la actividad metabólica mitocondrial que se asocia directamente a la mejora (mejor dicho, al retraso) de la fatiga durante el ejercicio.

Además de estos beneficios que se pueden categorizar como directos, también se encuentran otros indirectos como:

1. Reducción del volumen de kilómetros de una sesión. Para tener un buen trabajo de alta intensidad no es necesario invertir tanto tiempo como para realizar un buen trabajo de resistencia aeróbica (rodajes o tiradas largas).
2. Reducción de los impactos en carrera. Por el mismo motivo anterior, si reducimos los kilómetros recorridos, reduciremos el número de impactos recibidos. Este factor es muy relevante en corredores populares que preparen media maratón, maratón o ultramaratón.
3. Posibilidad de enfocarnos en la técnica de carrera durante las series cortas. Una buena forma de afianzar los parámetros de una técnica de carrera correcta es realizar un buen gesto de carrera en las series más cortas.
4. Manejo de la fatiga y auto-conocimiento de los límites de nuestro esfuerzo. Una situación muy común en corredores poco experimentados es que no son capaces de llegar a una intensidad alta porque es un esfuerzo difícil de soportar. Con el trabajo de alta intensidad nos damos cuenta de que nuestro cuerpo puede llegar a límites mayores.

Tipos de entrenamiento running de alta intensidad

1. Continuo variable.- Se busca un trabajo cercano al umbral aeróbico en los momentos de menor intensidad. Esa menor intensidad se ve intercalada por tramos en los que existe un aumento de la intensidad (hasta el 95% apox.). Al ser un método continuo en el que no se detiene la carrera, una vez se vayan acumulando tramos de alta intensidad aumentará la fatiga y en consecuencia, será más difícil mantener el ritmo objetivo (si se programa el entrenamiento según el ritmo de carrera).
2. Continuo variable- Fartlek.- El famoso fartlek. Esta palabra tiene origen sueco y su significado es: juego de velocidad. Así que con esa definición ya tenemos una pista sobre el tipo de trabajo que deberíamos hacer. En este caso, lo que buscamos es un trabajo de baja intensidad cerca al umbral aeróbico (60- 65% de la VAM) combinado con tramos de alta intensidad variables (diferentes entre sí). Al igual que en el resto de métodos continuos, la ausencia de pausa tras la alta intensidad hará que este tipo de sesiones constituyan un excelente trabajo de resistencia a la fatiga.
3. Continuo variable progresivo.- Este trabajo consiste en una sesión continua en la que tratamos de aumentar la intensidad de manera progresiva para acabar la sesión a una intensidad cerca a la 100% e incluso a veces superando este umbral. Al tener que aumentar el ritmo de forma constante, la lucha contra la fatiga que se va acumulando a medida que avanza la sesión, es uno de los principales estímulos de este tipo de entrenamiento. Además, con este método se puede trabajar el efecto lanzadera del lactato: utilizar la resíntesis del lactato generado para que luego “nos sintamos mejor”, pasados unos kilómetros.
4. Fraccionado interválico intensivo corto.- En el método fraccionado interválico intensivo corto se trata de estimular la capacidad glucólitica, en definitiva, el uso de la glucosa para generar energía. Además de trabajar la resíntesis de lactato para favorecer el retraso de la fatiga.
5. Fraccionado interválico intermitente.- El trabajo óptimo si queremos entrenar muy cerca del VO2max en todo momento. El uso inicial de la fosfocreatina hará que no aumente en gran medida la producción de lactato. Igualmente, este método nos permitirá mantener un porcentaje cercano al VO2max, incluso durante las pausas.
6. Fraccionado interválico extensivo medio.- Otro trabajo que nos permite acercarnos durante gran parte del entrenamiento al VO2max. Cuanto más rápido vayamos, antes alcanzaremos el % de VO2max pero, lógicamente, aguantaremos durante menos tiempo esa intensidad. En este entrenamiento running  podremos jugar con la pausa (más o menos tiempo de descanso) para tener una intensidad mayor a lo largo de toda la sesión.
7. Fraccionado interválico extensivo largo.- Este es uno de los métodos más utilizados en maratonianos. Se busca acumular gran cantidad de tiempo cerca del umbral anaeróbico, desde 20’ hasta 60’ como máximo. Estas recomendaciones de tiempo deben ser acordes al nivel de cada deportista. En el ejemplo del entrenamiento running de un maratoniano, nos podría interesar que cada vez pudiera hacer repeticiones más largas. De tal manera que tendría que adaptar la velocidad para no pasarse de la intensidad objetivo.
8. Fraccionado repeticiones largo.- Este podría ser uno de los métodos por excelencia para el entrenamiento de la maratón. Se consigue mantener ritmos rápidos cercanos al máximo y de esa manera conseguir luchar contra la acumulación de lactato muy pronto. Igualmente, es un excelente entrenamiento para probar el mantenimiento de una buena técnica de carrera cuando la fatiga es alta.

Fuente: https://javiercalvo.run/wp-content/uploads/2020/03/JCRUN.-Entrenamiento-de-alta-intensidad-para-runners.pdf

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