Tu primer Triatlón: ¿Cómo lo preparas?4 minutos de tiempo de lectura
Rick Kiddle fue uno de los primeros triatletas en Gran Bretaña. En esta guía de entrenamiento nos presenta un modelo exhaustivo de entrenamiento para triatletas principiantes que quieran mejorar su rendimiento.
Rick cuenta con 20 años de experiencia en competición y otros tantos en preparación de triatletas. Es un entrenador de nivel 3 en la Federación Británica de Triatlón y, además, es instructor y asesor para la Asociación de Entrenamiento Nacional para Aguas Abiertas.
Es posible que cualquiera entrene por su cuenta hasta alcanzar el nivel de fitness requerido para finalizar un triatlón en categoría Sprint, en unas nueve semanas aproximadamente, a menos que la persona presente determinados factores debilitantes, como una persona ‘no nadadora’ o ‘con mucho sobrepeso’, por ejemplo. E incluso en estos casos, la mayoría podría completar el entrenamiento necesario, siempre y cuando el individuo esté sano y en relativa buena forma. Aunque estos niveles son muy subjetivos, necesitarás usar el sentido común y tomar decisiones fundamentadas en todo momento.
Plan de Entrenamiento:
Seguimiento básico: ‘las reglas de Rick’
IMPORTANTE: usa un pulsómetro o medidor de frecuencia cardíaca para comprobar tu pulso en estas tres zonas: 1. Fácil, 2. Constante, 3. Difícil (consulta los términos clave explicados más abajo). Anota las cifras obtenidas en cada zona correspondiente cuando entrenes, ya que esto te ayudará a medir tu rendimiento y, en definitiva, a encontrar tus cinco zonas de frecuencia cardíaca, que podrás usar en los programas de entrenamiento intermedio/avanzado.
Bloque 1: semanas 1 a 3
Calcula cuántos minutos puedes entrenar cada día.
Divide ese tiempo en 3 sesiones de natación, 2 o 3 sesiones en bicicleta y 2 o 3 corriendo (de 7 a 9 sesiones por semana).
Si tienes un tiempo limitado, combina entrenamientos; por ejemplo, corre hasta la piscina, haz una clase de spinning seguida de una carrera, etc.
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El bloque 1 se centra en movimientos consistentes y en disfrutar.
Lleva a cabo una sesión ‘fácil’ y dos sesiones ‘constantes’ en las tres disciplinas.
Bloque 2: semanas 4 a 6
Aumenta un 10% los minutos que entrenas por día.
Divide ese tiempo en 3 sesiones de natación, 3 en bicicleta y 3 corriendo (9 sesiones a la semana).
Si tienes un tiempo limitado, combina entrenamientos; por ejemplo, corre a la piscina, haz una clase de spinning seguida de una carrera, etc.
El bloque 2 se enfoca en la técnica, la consistencia y la resistencia.
Lleva a cabo una sesión ‘fácil’ y dos sesiones ‘constantes’ en las tres disciplinas.
Bloque 3: semanas 7 a 9
Aumenta un 10% los minutos que entrenas por día.
Divide ese tiempo en 3 sesiones de natación, 3 en bicicleta y 3 corriendo (9 sesiones a la semana).
Si tienes un tiempo limitado, combina entrenamientos; por ejemplo, corre hasta la piscina, haz una clase de spinning seguida de una carrera, etc.
El bloque 3 se centra en la técnica, la consistencia, la resistencia y el umbral de fortalecimiento, o como Rick prefiere llamarlo, “el grado en expansión de quema de grasas”.
Lleva a cabo una sesión ‘fácil’, una sesión ‘constante’ y una sesión ‘difícil’ en las tres disciplinas.
TÉRMINOS CLAVE:
Fácil = respira y expira por la nariz, o RPE de 4 a 5 en la escala de Borg.
Constante = respira por la nariz y expira por la boca, o RPE de 5 a 6 en la escala de Borg.
Difícil = respira y expira por la boca, puedes hablar un poco pero no mantener una conversación, o RPE de 6 a 8 en la escala de Borg.
RPE = índice de esfuerzo percibido en escala del 1 al 10 (1 = durmiendo, 10 = ¡dale tan duro como puedas!).
HRM = monitor de frecuencia cardíaca o pulsómetro.
Objetivos = ¡sueños alcanzables!
Define tus objetivos
Visión: visualiza lo que quieras alcanzar, como por ejemplo llegar a la meta, perder peso, conseguir un tiempo específico, ¡o quizás ganar el triatlón de tu localidad!!
Establece objetivos a corto, medio y largo plazo: pueden ser generales o muy específicos.
Registro y medición: seguir un programa puede resultar muy útil para mejorar la atención, así como la calidad y la cantidad de tus entrenamientos.
Comentarios o impresiones y ajustes en el plan: intenta recibir todo el feedback que puedas sobre tu técnica y plan de entrenamiento y prepárate desde el principio para adaptarlo a medida que descubras lo rápido que vas progresando.
