¿Qué es el entrenamiento por VAM?3 minutos de tiempo de lectura

Desbloquea tu Velocidad: Guía Completa sobre el Entrenamiento por VAM

La Clave Científica para Correr Más Rápido

¿Alguna vez has seguido un plan de entrenamiento, pero sientes que tus tiempos están estancados? Muchos corredores se enfocan en la distancia, pero la clave para la mejora real está en la intensidad. Aquí es donde entra en juego la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima).

La VAM es, en esencia, la velocidad más baja a la que consumes el máximo volumen de oxígeno ($\text{VO}_2\text{máx}$). Conocer y entrenar según tu VAM te permite trabajar en la zona de intensidad ideal para aumentar tu rendimiento aeróbico, que es la base de la resistencia.

I. ¿Qué es Exactamente la VAM y Por Qué Importa?

La VAM no es tu velocidad de carrera de 5K; es un umbral fisiológico. Al correr a tu VAM, tu cuerpo utiliza tu capacidad aeróbica al máximo.

¿Por qué es fundamental?

• Precisión: Te permite establecer ritmos de entrenamiento personalizados y no genéricos.

• Eficiencia: Entrenar justo por encima, en o por debajo de tu VAM maximiza la adaptación de tu sistema cardiovascular sin quemarte.

• Progresión: Es un marcador objetivo de tu mejora física. Si tu VAM aumenta, eres un corredor más rápido.

II. El Test para Calcular tu VAM

Para empezar a entrenar por VAM, primero debes conocer tu número mágico. El método más común y accesible es el Test de Cooper (12 minutos) o el Test de Leger-Boucher (progresivo).

Test de Cooper: Consiste en correr la mayor distancia posible durante 12 minutos. La fórmula para estimar la VAM es:

 

$$\text{VAM} \ (\text{m/min}) = \frac{\text{Distancia total recorrida (m)}}{12 \ (\text{min})}$$

 

https://es.wikipedia.org/wiki/Test_de_Cooper: Puedes consultar la metodología detallada del Test de Cooper.

Una vez calculada, convierte los metros por minuto a kilómetros por hora para tener un valor más intuitivo (por ejemplo, $16 \ \text{km/h}$).

III. Cómo Integrar la VAM en tu Plan de Entrenamiento

La magia de la VAM ocurre cuando la utilizas para determinar la duración e intensidad de tus series y repeticiones. El entrenamiento se divide en tres zonas clave basadas en tu VAM:

Ejemplo Práctico (Entrenamiento de Capacidad):

Si tu VAM es de $15 \ \text{km/h}$, el 95% son $14.25 \ \text{km/h}$. Tu entrenamiento podría ser: 5 repeticiones de 3 minutos al 95% de la VAM, con 3 minutos de recuperación lenta.

Importante: No olvides que las sesiones de alta intensidad deben ir acompañadas de [Estiramientos Dinámicos y Calentamiento Adecuado https://fhinix.com/wp-content/uploads/2022/06/42K-Intermedio-Entrenamientos-Fhinix-Sports.pdf].

IV. VAM vs. Umbral de Lactato: No Son lo Mismo

Aunque ambos son indicadores de rendimiento, es importante diferenciarlos:

• VAM: Se relaciona con tu máxima capacidad de consumo de oxígeno. Es un ritmo de carrera que puedes mantener por un tiempo limitado (generalmente, entre 4 y 7 minutos).

• Umbral de Lactato: Es el ritmo más rápido que puedes mantener antes de que el lactato se acumule rápidamente en tus músculos. Es el ritmo de tu carrera de 10K o Media Maratón.

Entrenar tu VAM mejora tu Umbral de Lactato y, por ende, tu rendimiento en distancias más largas.

Conclusión: La Ruta Hacia tu Próximo Récord

Entrenar por VAM transforma el «correr por correr» en un plan estratégico y medible. Al enfocarte en la calidad y la intensidad de tus sesiones, lograrás progresiones que antes parecían imposibles. Empieza a calcular tu VAM hoy mismo y prepárate para desbloquear tu verdadero potencial de velocidad.

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