La hidratación en el deporte8 minutos de tiempo de lectura
La hidratación en el deporte (antes, durante y después de la actividad física) es vital para garantizar el mantenimiento de la competencia física y la salud.
La hidratación en el deporte se debe tomar en cuenta las condiciones climáticas, la intensidad o la duración de la actividad física (AF), los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o, de lo contrario, se producirá un aumento en la temperatura central del cuerpo. Así, el aumento de la temperatura corporal por encima de los 37ºC pone en marcha mecanismos para disipar el calor a través de la sudoración y evaporación con el objetivo de mantener estable la temperatura central en unos 36-36.5ºC.
Los humanos somos homeotérmicos, y por lo tanto, capaces de regular nuestra temperatura corporal aunque dentro de unos márgenes muy estrechos; entre los 34ºC (límite de hipotermia) y los 45ºC (límite de hipertermia).
Esta producción de calor por los músculos es proporcional a la intensidad del trabajo, por lo cual tanto en las actividades de corta duración y alta intensidad (deportes de equipo) como las de mayor duración y menor intensidad (media maratón, maratón, etapas de ciclismo, triatlón, …) realizadas en condiciones adversas de temperatura, representan un riesgo de lesiones inducidas por el calor.
Armstrong, 1997.
A su vez, este proceso fisiológico induce una pérdida de líquidos y minerales en nuestro organismo, los cuales tenemos que recuperar para establecer la homeostasis orgánica.
En la actualidad existe un amplio reclamo popular hacia actividades físico-deportivas con condiciones extremas en términos de duración y clima. Así, actividades como el montañismo, atletismo o ciclismo de fondo o ultrafondo pueden comprometer el equilibrio hidroelectrolítico del organismo pudiendo reducir críticamente la cantidad de minerales en sangre y con ello el correcto funcionamiento del organismo. Procesos como la hiponatremia dilucional han sido descritos en deportes con estas características.
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El proceso fisiológico descrito como hiponatremia se debe a pérdidas excesivas de sodio en el sudor que provocan una disminución en la concentración plasmática de sodio.
El estado de la deshidratación en el deporte disminuye el rendimiento deportivo en los que se realizan con un alto estrés térmico, calor y alta humedad relativa o frío extremo .
Ciertos estados de deshidratación pueden suponer la pérdida del efecto termorregulador del organismo provocando estados de hipotermia (TºC corporal <35).
Las necesidades hídricas durante la actividad física dependen de la intensidad de ejecución y del estrés térmico soportado (humedad relativa y temperatura ambiental). Como norma general, durante la realización de actividad física se ha descrito que debería existir una reposición hídrica entre 0.7-1 l de bebida isotónica por hora, teniendo esta bebida como mínimo una concentración de entre 0.5-0.7g de Na/l.
A continuación te damos algunos consejos para la hidratación en el deporte óptima:
1) Preparativos antes de empezar la actividad físico-deportiva.
Cualquier persona que vaya a realizar una actividad físico-deportiva con una duración mayor a 20-30min y especialmente en ambientes calurosos o de gran humedad relativa (por encima de los 25-30ºC y humedad relativa superior a 55%) debería estar en un estado correcto de la hidratación para el deporte es antes de comenzar la actividad. Se ha descrito cómo el rendimiento final en este tipo de pruebas dependerá en parte de su estado de hidratación previa.
Recomendación:
La recomendación a tal efecto pasaría por la ingesta de dietas blandas (prioritariamente alimentos semisólidos o purés) durante las 24 horas previas a la actividad. La ingesta debería ser alta en HC y frutas que aportando energía, dejan poco residuo (baja en fibra), sin ser excesivamente termogénicas en su metabolismo. Los alimentos proteicos tienen un efecto térmico mucho más elevado que las grasas o HC.
La National Athletic Trainers Association y en el Consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva del 2008 recomiendan beber 500 mL de fluidos 2 horas antes del ejercicio. Dicha práctica debería optimizar el estatus de hidratación permitiendo que cualquier exceso de fluido fuera excretado a través de la orina antes del comienzo del ejercicio.
La coloración de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación previo al ejercicio. Una orina incolora (no amarillenta y menos oscura de lo normal) muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación. Por el contrario, una coloración muy oscura indicaría un estado de deshidratación parcial.
De manera objetiva podemos valorar la pérdida de líquido a través del control del peso corporal (previo e inmediatamente posterior a la actividad física). La disminución del peso del deportista suele ser por pérdida de agua corporal. Es importante por ello, que la ingesta pre y per competición sea un hábito previamente educado durante el entrenamiento para tolerar la ingesta en competición.
2) Hidratación durante la actividad físico-deportiva
En ambientes muy calurosos o con condiciones de alta humedad relativa la ingesta de 2-3 l/día puede ser insuficiente siendo necesario hasta más de 4 l/día para poder realizar actividad física con garantías de salud y rendimiento físico.
La ingesta de bebidas deportivas comerciales incluyen azúcares en su composición para favorecer la consecución de los siguientes objetivos:
- Mantenimiento de los depósitos de glucógeno muscular y la glucemia estable.
- Evitar estados de deshidratación.
Ambos factores son limitantes del rendimiento deportivo y la hidratación en el deporte reduciría un estado de fatiga temprana inducida, en parte, por un déficit hidroelectrolítico.
Un factor positivo que mejoraría la capacidad de resistencia sería la eficiencia energética y el ahorro de glucógeno durante la actividad física. Esta premisa se basa en que los depósitos de glucógeno son limitados; 10-12% del peso en el hígado (60- 10g en total) y 1-1.5% del peso en los músculos (entre 300-500g, según la hipertrofia muscular del deportista). Por ello, una estrategia nutricional pasa por conseguir mantener los niveles de glucemia circulante estables gracias a un aporte exógeno de glucosa y de este modo conseguir reducir el consumo de glucógeno muscular.
Si se compara con la ingesta de agua sola, al añadir HC a una solución y consumiéndola a un ritmo de 1g/min (60g de azucares/h), se reduce la oxidación de glucosa en el hígado hasta un 30%. Varios estudios han concluido como el aporte de una mezcla de azúcares en las bebidas de rehidratación, con una concentración de entre 6-9% durante el esfuerzo, mejora el rendimiento del deportista.
Recomendación:
Se recomienda hacer ingestas de 0.6-1 l/h con tomas (150-250ml) frecuentes cada 15-20min y siempre con un contenido isotónico. La composición isotónica mantiene la osmolaridad entre 200-320mOsm/l, la concentración de azúcares entre 6- 9% y concentración de sodio entre 0.5-0.7g/l y entre 0.7-1.2g de Na/l. Esto es recomendable cuando la actividad física es mayor de 3 horas y se compite a temperaturas elevadas.
3) Rehidratación después de la actividad físico-deportiva.
Existe un conocimiento no científico general entre los deportistas acerca de la importancia de la hidratación y la ingesta de HC durante la competición o entrenamiento. Pese a ello, también debería ser conocida la importancia de la ingesta y reposición hídrica post-esfuerzo para favorecer una correcta recuperación. Este proceso favorece la posibilidad de continuar ejercitándose en días posteriores y mejorar el rendimiento deportivo. En este sentido, un objetivo es recuperar lo antes posible el peso perdido durante la actividad físico-deportiva.
Se ha descrito que se requiere una reposición hídrica del 150-200% del peso perdido durante un entrenamiento o competición para cubrir las pérdidas por sudoración y producción de orina.
Además, la bebida debería ser ligeramente hipertónica (contiene más sodio que la bebida isotónica) con unos valores de 1-1.2 g de sodio/l y teniendo en cuenta también el ión potasio (K+) y magnesio (Mg2+).
La inclusión de la bebida hipertónica juega un papel fundamental en la retención del agua porque aumenta la sed y reduce la diuresis producida por el consumo de agua sola.
Atendiendo a la necesidad de control de la salud del deportista por parte de los profesionales, el control de la hidratación (antes, durante y después de la actividad física) es vital para garantizar el mantenimiento de la competencia física y la salud.
