Geles energéticos: ¿cuándo y cómo tomarlos?3 minutos de tiempo de lectura
Potencia Instantánea: Guía Definitiva de Geles Energéticos para Corredores
¿Necesito un Gel Energético?
A medida que aumentan tus distancias de entrenamiento o competición, pasas de depender de tus reservas internas a necesitar un suministro externo de combustible. Ahí es donde entran en juego los geles energéticos, el salvavidas portátil de los atletas de resistencia.
Pero, ¿cuándo es el momento exacto para tomarlos? ¿Y cómo consumirlos sin sufrir problemas gastrointestinales? Entender la ciencia detrás de estos concentrados de carbohidratos es fundamental para evitar el temido «muro» y mantener un rendimiento sostenido.
I. La Ciencia del Combustible: ¿Qué Contiene un Gel?
Un gel energético es esencialmente una dosis concentrada de carbohidratos de rápida asimilación. Su objetivo es reponer el glucógeno muscular y hepático, la principal fuente de energía de tu cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad.
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Fuentes de Carbohidratos: La mayoría utiliza una combinación de glucosa, fructosa y maltodextrina. Esta mezcla (a menudo en una proporción de 2:1 glucosa:fructosa) permite que el cuerpo absorba hasta un 50% más de carbohidratos por hora que si solo utilizara una fuente.
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Electrolitos y Cafeína: Muchos geles incluyen sodio, potasio u otros electrolitos para ayudar en la hidratación. Los que contienen cafeína están diseñados para un «empujón» mental y físico extra, ideal para la parte final de una carrera.
Para conocer los detalles sobre la proporción ideal de carbohidratos, revisa este Estudio de Nutrición Deportiva sobre Absorción de Múltiples Transportadores https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-024-00801-w.
II. El Momento Justo: ¿Cuándo y Cuántos Geles Tomar?
La regla general se basa en la duración del ejercicio. El cuerpo tiene suficientes reservas de glucógeno para aproximadamente 60 a 90 minutos de ejercicio de intensidad media a alta.
| Duración del Ejercicio | Pauta de Consumo |
| Menos de 60 minutos | Generalmente, no es necesario. |
| Entre 90 minutos y 3 horas | Tomar el primer gel a los 45-60 minutos, y luego uno cada 45-60 minutos de forma constante. |
| Más de 3 horas (Maratón, Ultratril) | Mantener el consumo cada 45 minutos, ajustando la dosis según la intensidad y la tolerancia. |
¡El Tip más Importante! Nunca esperes a sentirte agotado. Cuando sientes que el tanque está vacío, ya es demasiado tarde. El consumo debe ser preventivo y constante.
III. La Técnica Correcta: El Factor Agua
Este es el punto crucial para evitar el malestar estomacal:
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Bebe Agua Inmediatamente: Siempre toma tu gel con un buen sorbo (unos $150 \ \text{ml}$) de agua simple. El gel es muy concentrado y necesita agua para diluirse en el estómago y ser absorbido eficientemente.
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Evita Bebidas Deportivas (Inicialmente): Si tomas el gel con una bebida deportiva (que ya contiene carbohidratos), puedes saturar tu sistema digestivo con demasiada azúcar, lo que puede provocar calambres o diarrea.
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Practica en el Entrenamiento: Nunca pruebes una nueva marca o sabor el día de la carrera. Entrena con ellos para asegurarte de que tu estómago los tolera.
¡Recomendación de Entrenamiento! Si estás planificando una carrera de larga distancia, consulta nuestra guía sobre https://fhinix.com/alimentacion-en-la-pista-la-dieta-perfecta-para-correr-21k-y-42k/
IV. Geles con Cafeína: ¿Cuándo usarlos?
Los geles con cafeína son tus aliados para los momentos críticos. Resérvalos para:
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Los últimos 30-45 minutos: Utiliza la cafeína como un estímulo final cuando la fatiga mental y física comienza a aparecer.
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Mañanas Tempranas: Si compites muy temprano y necesitas un rápido despertar.
Los geles energéticos son una herramienta poderosa, no una muleta. Planifica tu consumo basándote en la distancia, practícalo en tus entrenamientos y acompáñalo siempre de agua. ¡Con la estrategia correcta, correrás a tope hasta la meta!
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