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Batch Cooking para Corredores: Cocina el domingo y corre toda la semana
Si eres corredor, sabes que el entrenamiento no termina cuando detienes el cronómetro. La verdadera recuperación y el combustible para tu próximo Personal Record (PR) se construyen en la cocina. Sin embargo, entre el trabajo, los kilómetros semanales y el descanso, cocinar todos los días parece una maratón adicional.
Aquí es donde entra el Batch Cooking, la estrategia de cocina por lotes que te permitirá comer como un atleta de élite sin pasar más de dos horas entre fogones.
¿Por qué un corredor necesita el Batch Cooking?
No se trata solo de ahorrar tiempo. Se trata de evitar decisiones impulsivas. Cuando llegas de un entrenamiento de series de 800 metros, tu cerebro solo quiere azúcar y carbohidratos simples. Si ya tienes tu menú listo, garantizas que tus músculos reciban la proporción adecuada de glucógeno y proteína.
Regla de oro: «Si no tienes comida preparada, eres esclavo de las apps de delivery».
Los 4 Pilares del Menú para Corredores
Para que tu semana sea un éxito, tu sesión de domingo debe incluir estos básicos:
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La Base de Hidratos: Prepara una olla grande de arroz integral, quinoa o pasta de legumbres. Son la gasolina principal para tus rodajes.
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Proteína Versátil: Pechugas de pollo desmechadas, huevos cocidos o tofu marinado.
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Vegetales de Colores: Hornea una bandeja grande con brócoli, zanahoria y pimientos. La variedad de colores asegura diferentes antioxidantes para combatir el estrés oxidativo del ejercicio.
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Grasas Saludables: Ten siempre a mano aguacate, frutos secos o un hummus casero.
Paso a paso: Tu sesión de domingo (60-90 min)
1. El horno es tu mejor amigo
Mientras hierves el agua para los cereales, utiliza el horno para cocinar dos cosas a la vez: una bandeja con proteínas y otra con vegetales. Optimizarás el consumo de energía y tiempo.
2. El poder de las salsas
El mayor error del Batch Cooking es comer siempre lo mismo. La clave está en las salsas. Si tienes una salsa de cacahuate alta en proteína o un pesto de espinacas, una misma base de pollo y arroz puede saber a dos platos totalmente distintos.
3. Almacenamiento inteligente
Utiliza recipientes de cristal herméticos. Mantienen el sabor mucho mejor que el plástico y son aptos para microondas sin liberar químicos.
Ejemplo de menú semanal rápido
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Lunes (Post-Rodaje suave): Bowl de quinoa, pollo desmechado, aguacate y espinacas.
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Miércoles (Día de Series): Pasta con los vegetales asados el domingo y un extra de queso parmesano para el sodio.
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Viernes (Pre-Long Run): Arroz con tofu y un toque de soja para cargar depósitos de glucógeno.
Si quieres profundizar en cómo estructurar tus macros según tu kilometraje, te recomendamos consultar las guías de la Runner’s World para ajustar tus porciones.
Corre más, cocina menos
El Batch Cooking no es solo una moda; es una herramienta de rendimiento. Al invertir 90 minutos de tu domingo, te aseguras de que cada caloría que ingieres trabaje a favor de tus piernas y no en contra de tu salud.
Para más consejos sobre nutrición, no olvides revisar nuestra sección de El Plato del Corredor
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