Consejos para mejorar tu entrenamiento en Corredora
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Si ya llevas un tiempo entrenando sobre una cinta de correr y estás buscando llevar tu rendimiento un escalón más arriba te propongo una serie de consejos sumamente efectivos para alcanzar tus objetivos.

Como en muchas actividades deportivas, el correr en cinta necesita un periodo de adaptación de tu cuerpo a la actividad y de conocimiento del equipo. Por lo tanto, te recomiendo que comiences con estas mejoras una vez que hayas dominado completamente el uso del equipo y logres jornadas de entrenamiento cómodas y seguras. 

¿Cómo mejorar tu entrenamiento sobre la cinta de correr?

Existe una frase que se aplica a muchos ámbitos de la vida y que dice que lo que no se puede medir no se puede mejorar. Teniendo en cuenta esto, si quieres mejorar tu rendimiento sobre la cinta de correr te recomiendo que tengas en cuenta algunos datos e indicadores básicos sobre tu rendimiento para evaluarlos y optimizarlos. 

De esta manera podrás, junto con un plan de entrenamiento específico, mejorar tu entrenamiento ya sea sobre una cinta para correr en casa o en el gimnasio. 

Los indicadores básicos que te recomiendo que tengas en cuenta para incluir en tus planes de entrenamiento son:

Cadencia y zancada.

Son conceptos que están muy relacionados entre sí y son muy importantes para mejorar tu técnica al correr, prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. 

La cadencia es la cantidad de pasos que das en un periodo de tiempo. Generalmente, se mide en pasos por minuto. 

Mientras que la zancada es la distancia que hay entre el punto de apoyo de un pie y el apoyo del siguiente pie cuando damos un paso. 

Por lo tanto, tenemos que tener en cuenta tanto el largo como la frecuencia de nuestra zancada. Como así también entender que la velocidad estará determinada por la relación entre estas dos variables.  

La clave aquí es que encuentres una correcta relación entre zancada y cadencia. No siempre una zancada más larga o cadencia más alta se verán reflejadas en un mejor rendimiento al correr o mayor velocidad.

Tienes que tener en cuenta que existen diversos factores que determinan estos valores en una persona: elasticidad, contextura física, técnica y fuerza por nombrar algunos. 

Hablando de cifras óptimas podemos decir que una cadencia de 180 pasos por minuto (ppm) es un valor más que aceptable y al que puedes aspirar con un entrenamiento regular.

Como mencionamos, la distancia de la zancada dependerá mucho de factores físicos, pero para tener una idea, la zancada media se encuentra entre 0,90 m y 1,10 m. 

Ritmo y velocidad

En el running el término ritmo se utiliza para hacer referencia al paso promedio al que corremos. Normalmente se expresa en minutos por kilómetro (min/km).

Conociendo el ritmo al que corres puedes calcular la velocidad de carrera.

Lo importante del ritmo es que puedes emplearlo en tus planes de entrenamiento y para alcanzar o traducir los objetivos que te propongas. Por ejemplo, para correr 10 km en 50 min deberás correr a un ritmo promedio de 5 min/km.

Te recomiendo que te fijes objetivos de mejora en el ritmo alcanzables y progresivos.

Frecuencia cardiaca

Este es un valor básico en casi cualquier entrenamiento aeróbico. Depende fundamentalmente de tu edad y factores genéticos.

Lo importante aquí es que determines tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Que significa la frecuencia máxima a la que puede llegar a latir tu corazón.  Esto puedes calcularlo mediante una fórmula (que no siempre arroja valores reales) o un test de esfuerzo. 

Una vez que sabes tu FCM es relevante entender que este valor por si solo no significa una mejor o peor condición física. Lo que debes buscar mediante el entrenamiento es poder mantener valores cercanos a tu FCM por mayor tiempo mientras corres. 

Consumo de oxígeno / VO2

El VO2 es un indicador que mide tu capacidad cardiorrespiratoria y se basa en la capacidad que tiene tu cuerpo de tomar oxígeno del ambiente y trasladarlo a tus músculos.

Al igual que en la frecuencia cardiaca, es fundamental que conozcas el valor de tu VO2 máximo. Este número va a ser determinante en tu rendimiento al correr o en cualquier actividad de resistencia. 

Podrás mejorarlo poco a poco con el entrenamiento y lo veras reflejado en un mejor rendimiento mientras corres. Tienes que tener en cuenta que este valor viene determinado por factores genéticos y tiende a bajar con el aumento de nuestra edad. 

Conclusión

Hoy en día contamos con muchas herramientas para monitorear y mejorar nuestro rendimiento. Un ejemplo son los relojes “smart” o lectores cardiacos.

Estas herramientas nos aportan muchísima información, muy valiosa, pero que debemos aprender a usarla en nuestros planes de entrenamiento y ponerlas al servicio de nuestros objetivos. 

En este artículo te presentamos algunas herramientas básicas para mejorar tu entrenamiento sobre la cinta de correr. A medida que vayas avanzando y conociéndote puedes ampliar estos conceptos e incluir indicadores más avanzados. 

Te invito a que los pongas en práctica y nos cuentes cómo te han resultado. 

Sobre el autor Jorge Gómez

Fundador de www.skilledfitness.com Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.


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           ALTERING CADENCE OR VERTICAL OSCILLATION DURING RUNNING: EFFECTS                    

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