Correr como una forma de deporte y ejercicio tiene requerimientos
nutricionales muy particulares. Para obtener el mejor rendimiento, resistencia
y recuperación de su cuerpo, deberá concentrarse no solo en lo que no come,
sino también en lo que come. Siga estos consejos de nutrición para mejorar su rendimiento.
Alimentación saludable
No hace falta decir que una vez que comience a correr, su cuerpo
necesitará combustible adicional para esos kilómetros. Quemarás unas 100
calorías adicionales aproximadamente por cada kilómetro que corras. No solo
eso, tus músculos necesitarán proteínas adicionales para mantenerlos
funcionando de manera eficiente. Aquí hay una guía rápida de los alimentos que
debe comer como nuevo corredor:
• Los carbohidratos complejos proporcionan combustible lento y
constante. Los carbohidratos complejos como los granos integrales, los panes
integrales y las pastas, verduras y papas sin refinar no producirán los agudos
y bajos niveles de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que se sienta
agotado antes del final de su carrera.
• Las bebidas de glucosa consumidas en los primeros 15 minutos después
de terminar su carrera serán mejor absorbidas por los músculos que buscan
fuentes de combustible. El período de tiempo de 15 minutos es importante, ya
que es cuando sus músculos pueden utilizarlo mejor.
• La proteína es esencial para la reparación de tendones y músculos. Las
proteínas también son esenciales para regular las hormonas. Cuanto más a menudo
corras y más distancia recorras, más trabajo de reparación habrá para tus
músculos. Una guía fácil de recordar es que si está corriendo una gran
distancia necesitará hasta 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo que pesa.
Entonces, si pesas 64 kilos, necesitarás alrededor de 96 gramos de proteína al
día. Su proteína debe ser de alta calidad y preferiblemente magra, como pollo,
tofu, huevos, nueces o pescado, si también está tratando de perder algunos
kilos. Para aquellos corredores que no tienen un problema de peso, la proteína
baja en grasa no será una preocupación.
• Grasas. Las grasas mono insaturadas como el aceite de oliva, el aceite
de linaza, el aceite de canola y el aguacate son las grasas más saludables para
el consumo. Las grasas mono insaturadas se han relacionado con una disminución
de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, y son uno de
los ingredientes básicos de la dieta mediterránea. Es más saludable para un
corredor obtener sus calorías grasas de este tipo de grasas y aceites que de
opciones poco saludables como la manteca de cerdo o cualquier cosa frita.
• Las comidas balanceadas para los corredores deben contener
aproximadamente un 20 por ciento de grasas, un 60 por ciento de carbohidratos
complejos y un 20 por ciento de proteínas. Asegúrese de consumir muchas frutas
y verduras frescas. Los batidos de frutas también son una fuente excelente y
rápida de nutrición. Una buena variedad de alimentos coloridos casi debería
hacer innecesaria una píldora de vitaminas.
• El consumo de agua es esencial para todos, pero aún más para el
corredor que va a sudar más que el promedio. Una buena regla general es apuntar
al menos a dos litros u ocho tazas por día. Los tés de hierbas, las bebidas
deportivas y los jugos de frutas pueden contarse como líquidos, pero tenga en
cuenta que la cafeína y el alcohol no lo hacen, ya que estos lo deshidratarán.
El agua se debe consumir de manera uniforme durante todo el día para mantener
los niveles de líquidos altos y su cuerpo hidratado de manera uniforme. La
mayoría de los corredores tienden a estar deshidratados.
• Las vitaminas y minerales jugarán un factor importante en su rendimiento y resistencia en la carrera. Sus requerimientos de energía extra también significarán que necesitará vitaminas y minerales adicionales. Idealmente, estos deben proporcionarse a partir de una dieta sana y bien balanceada de alimentos frescos y enteros. Los suplementos embotellados nunca reemplazarán una dieta saludable y variada, y solo deben considerarse como un extra, no una necesidad.
• Bebe tu comida. Las bebidas proteicas comerciales, las bebidas carburadas y las bebidas deportivas pueden ser formas útiles de abastecerse de combustible antes de una carrera. Estos son especialmente útiles para el corredor de la mañana que no tiene tiempo para desayunar y luego esperar para correr. Beber comidas también es más fácil en la digestión de algunos corredores que una gran comida justo antes de una vuelta a la manzana.
Una vez que comience a correr regularmente, notará que su metabolismo base comienza a trabajar un poco más rápido, lo que significa que va a quemar más calorías. Esta es una gran noticia para aquellos que quieren perder algunos kilos. Aquellos que no necesiten perder peso necesitarán comer un poco más.
Los refrigerios nutricionales como frutas frescas, verduras, sándwiches integrales, batidos, nueces, huevos, yogures y barras de proteínas o alimentos saludables pueden ayudar a aliviar la temida caída de energía. Los refrigerios saludables también asegurarán que sus músculos e hígado estén siempre listos para hacer más ejercicio y, además, tendrá suficiente energía para realizar las actividades cotidianas.
Las comidas más pequeñas con mayor frecuencia también mantendrán sus niveles de azúcar en la sangre más estables y su metabolismo acelerado. Apunte a tres comidas más pequeñas y de dos a tres refrigerios a lo largo del día.
Planificación
El momento de sus comidas será crucial para el éxito de su rendimiento al correr. No hay suficiente combustible y el tanque se agotará. Demasiado combustible demasiado pronto puede ser tan desastroso como insuficiente.
La fórmula ideal para el máximo rendimiento es comer una comida rica en carbohidratos complejos dos o tres horas antes de su carrera. Después de terminar su sesión, es una buena idea tomar una bebida de glucosa en 15 minutos para reponer los músculos cansados en busca de combustible. Comer una comida rica en proteínas y carbohidratos complejos en las primeras dos horas después de su carrera ayudará a reparar los músculos y los tendones.
Contando Calorías
Como ya dijimos, la persona promedio puede quemar aproximadamente 100 calorías por cada kilómetro que corre. Si no está seguro de cuántas calorías está quemando, siempre puede usar un contador de quema de calorías para averiguarlo. Estos contadores utilizan factores como el peso corporal, la edad, el nivel de condición física y el género, para determinar aproximadamente las calorías que está quemando. Jugar con un contador de quema de calorías demostrará la gran diferencia que puede haber en cuántas calorías puede quemar un corredor.
Nutrición pre-entrenamiento
Como generalización, aproximadamente una o dos horas antes de su carrera, debe apuntar a una o dos tazas de agua más 25 a 50 gramos de carbohidratos. Las mejores opciones son plátano, bagel, tostadas integrales o una barra energética. Alternativamente, use el agua para combinar con el polvo de carbohidratos para hacer una bebida.
Conclusión
Como regla general, los corredores necesitan consumir más calorías que los no corredores. El consumo de proteínas de buena calidad es vital para la reparación muscular, al igual que un suministro constante de carbohidratos complejos. Tenga cuidado con las calorías vacías que solo le proporcionarán un nivel alto de azúcar y depresión. Los rendimientos de carrera optimizados dependen del consumo de alimentos de calidad en una mayor cantidad, así como del momento cuidadoso de cuándo se come.
