4 entrenamientos para principiantes
¡Invita a los demás!

Cualquier modalidad, ya sea rodando en la montaña con una bici de llanta gruesa o saliendo a rutear en la carretera, requiere de periodos de adaptación que nos permitan ir chuleando metas y pasar al siguiente nivel.

El portal especializado en ciclismo de montaña -todomountainbike- recopiló las cuatro reglas o principios básicos para iniciarse de manera oficial en el ciclismo y soportar la dureza de nuevos kilómetros de retos.

Parece mentira, pero en el garaje de muchas personas reposa una bici que concentra gran cantidad de polvo debido a la inactividad. Bajo esta lógica, el primer gran principio sería volver a coger la máquina, limpiarle el mugre y salir a pedalear.

Como lo mencionamos al inicio de esta nota es necesario someter el cuerpo a jornadas de adaptación progresiva para aumentar el rendimiento de manera paulatina, por lo cual, lo recomendable no sería llevar las piernas al límite en las primeras sesiones de entrenamiento sino contenernos y medir los pedalazos.

Los expertos aconsejan que los tiempos mínimos de entrenamiento para ciclistas amateurs deben ser de 2 a 4 sesiones por semana y cada una de estas sesiones debe durar en promedio entre 30 y 60 minutos.

Este inicio supone un incremento de la potencia física del pedalista a medida que van avanzando las semanas. Sin embargo, no olvides que estás en una etapa de acondicionamiento, por lo cual, no es necesario que te mantengas mucho tiempo en esta fase, sino que puedas pasar al siguiente nivel después de haber dedicado entre 2 y 6 semanas a este principio.

Nada mejor que ganar experiencia en la carretera al lado de un grupo de ciclistas que compartan la misma pasión. Los procesos iniciales de entreno requieren que busquemos algunos equipos de amigos con los que podamos salir a rodar los fines de semana.

Más allá de las sesiones técnicas, también es necesario aprender las manías, los hábitos, los mejores caminos para rodar, las anécdotas de los más experimentados y los consejos de aquellos que acumulan más kilómetros que nosotros.

Una de las mejores decisiones que puede tomar un ciclista para aumentar el rendimiento es añadir a sus sesiones de entrenamiento el trabajo por intervalos.

Si tomaste nota de los pasos anteriores y ya acumulas más de dos meses rodando al mismo ritmo, debes ser consciente de que tu cuerpo ya ha adquirido cambios sustanciales que te permitirá llevar tus capacidades a un nivel más alto.

Rutina 1:

La primera rutina de intervalo requiere que ya conozcas el funcionamiento de la bici y las combinaciones entre platos y piñones. Para el primer trabajo se hace necesario disponer de 6 minutos para rodar con un desarrollo difícil utilizando la siguiente combinación: plato medio/grande – piñones pequeños.

Una vez hayas completado el tiempo deberás cronometrar unos 4 minutos extras para rodar con un desarrollo de recuperación a través de la siguiente combinación: plato medio/pequeño – piñones grandes.

Rutina 2:

La segunda rutina incorpora un arduo trabajo a partir de un piñón pequeño. En esta fase los pedalistas deberán realizar 6 intervalos de 3 minutos cada uno sin opción de separarse del asiento.

Una vez hayas completado los 18 minutos de trabajo podrás modificar la combinación a piñón grande y rodar así durante 3 minutos finales para recuperar las piernas y normalizar tu frecuencia cardiaca luego de esa fase de gran exigencia.


MUNDOBICI